SELF DEFENSE ET DIETETIQUE

REIQUILIBRAGE ALIMENTAIRE : PROGRAMME NUTRITIONNEL MAINTIENT MASSE MAIGRE ET OPTIMISATION METABOLIQUE

 

Base : 5 à 6 apports journaliers

+1 les jours d’entraînement

Post Séances : (Stopper le catabolisme)

1 fruit ou compote de fruits

1 Petits Suisses ou Fromage Blanc

En cas de courbatures sévères, aspirine et vit C

 

Bien se réhydrater après la séance et les jours suivant en complétant si nécessaire par des minéraux (Magnésium, Potassium, Zinc, Silicium)

+ Arginine et Ornithine (Ampoules Granion)

COMPLEMENTATION

 

Magnésium (Forte Pharma) : 4 à 5 comprimés/jour à répartir sur la journée.

Oméga 3-6-12 et Vit B6 et B12 : Idem prises réparties sur la journée en privilégiant les prises avant le coucher et Post séance

En cure : Ginseng (Arik Ginseng) – 2 comprimés matin et avant coucher

Entre prises de Magnésium, Dissolvurole (Silice) 10 gouttes par prises (optimisation de l’absorbation du magnésium)

VIT C : 2 à 3 prises/jours réparties (si entraînements 1 prise dans les 30 minutes qui précèdent puis 1 prise directement après la séance)

Jours off : 1 prise matin à jeun.

 

ALIMENTATION

 

Manger doit rester un plaisir, en conséquent je peux manger de tout, je veille simplement à limiter les quantités. Il est important de s’accorder un jour de « relâche » et en cas d’envies sucrés où salés, essayer de manger 1 carotte crue où 1 tomate bien sucrés à la place des petits gâteaux où autres aliments saturés, les hormones ont besoin d’une sensation de sucrés, Idem pour le salé, elles cherchent une SENSATION, je peux donc leur fournir se qu’elles demandent en jouent sur cet effet de SENSATION ;

Céleri Branche des radis, du gingembre mariné, des concombres des cacahuètes où autres noix fraîches (sans sel)  

Ne pas les satisfaire risque fortement de donner l’effet inverse à celui escompté. Prise de poids, rétention d’eau, dérèglement lymphatique, déprime… tout cela est causé par la frustration hormonale !

 

DONC

Si j’ai une envie, je me l’accorde !

 

Par contre restez à l’écoute de votre corps est primordiale ! Une folle envie de chocolat peut résulter d’une carence en Magnésium et où Fer idem pour le sodium, non pas sel, mais sodium !

La fleure de sel où les sels végétaux sont d’excellentes façons d’agrémenter vos plats tout en limitant l’apport en sodium.

J’ai le goût du sel sans les inconvénients !

!!! Ce n’est pas un « régime »=Diet=Restriction=Frustration= Chamboulement du système hormonale

Manger en fonction de ses envies est important. De plus vous mangerez pour maigrir !

Tjs essayer de sortir de table en gardant une légère sensation de faim. (augmentation du métabolisme des lipides et « stocks »)

1 cycle digestif nécessite 300 kcal, je mange pour maigrir. Mais je mange surtout afin de préserver ma masse maigre (muscles). En ne mangent que trop peu, le corps va compenser et stocker lors de chaque repas l’intégralité des calorie = Réserve vitale qu’il stock au niveau des zones cibles (hanches, fessiers, Adomen)

 

 

EQUILIBRE ALIMENTAIRE ET APPORTS

 

Petit Dej :

1 Fruit et où 1 jus de fruit sans sucres ajoutés

Muesli Bio et à bases de céréales complètes

Graines (lin, tournesol, courges, sésame…)

Lait Végétale (Avoine, Riz, Soja)

Miel + 1 cuillère à soupe d’huile de Colza

+ 1 apport hydrique (Thé vert, Infusions stimulantes. Si café toujours accompagner par 2 verres d’eau

Collation 1

(en milieu de matinée, si entraînement, collation maxi 1 heures avant)

Petits suisses où Fromage Blanc

Fruits où compotes

1 peut de miel

Déjeuner :

Viandes maigres, Poissons, œufs, Tofu

Légumes verts cuits

Possible de rajouter 1 apport en sucres lents à faible indice glycémique Céréales complètes (Riz, Quinoa, Orge, Blé, Avoine (en particulier les jours d’entraînements)

Pâtes, le moins souvent possible et toujours accompagnées par 1 tranche de pain aux céréales complètes). Les pâtes n’entrent pas totalement dans la catégorie des hydrates de carbonne pure puisqu’il sagit d’une recette (Sel, œufs, farine)=Céréales transformées

Collation 2 (avant 17h) = Réduire les apports en Glucides (Sucres rapides et lents)

 

Céréales complètes où pain d’épices avec 1 peut de lait végétale où Petits suisse où Fromage blanc

Graines

1 fruit

Dîner :

 

Viandes maigres où poisson (grillés)

Légumes verts cuits

Possible pommes de terre, lentilles

1 cuillère à soupe d’huile d’olive crue pour assaisonnement. Préférer la fleur de sel au sel de table, épices et aromates à volonté

Eviter le plus possible les sucres lents – si prise de sucres lents, avant 17h de préférence.

Dessert (environs 1h après le repas) :

1 laitage où fruit

Si envie de fromage, en même temps que le dîner

Collation 3 (avant coucher)

Petits Suisses où Fromage Blanc (nature de préférence)

(Apport en protéines à assimilation longue (caséine et caséine miscéllaire), donc bio-disponible tout au long de la phase anabolique complète = Sommeil)

Infusions à volonté du lever au coucher– cafés, préférer les expresso, où thé vert

Mais limiter au maximum la consommation (Trop plein de caféine où théine. A petite dose la caféine favorise l’élimination des graisses, « stocks ». Par contre en trop grande quantité en plus de déshydrater l’organisme et abaisser le PH, le trop plein va favoriser la rétention au niveau des « stocks » : graisses, sucres, rétention d’eau)

Boire au minimum 2L d’eau minérale par jour en variant les « marques » afin de favoriser une balance minérale équilibrée.

Les matières grasses (huiles, beurre)se consomment toujours à crue. Si cuisson (huile de pépin de raisin où Tournesol). Si huile d’olive : températures de cuisson basses pour ne pas altérer les acides gras.

Idem que pour l’eau, varier les huiles et graisses végétales pour apporter une balance équilibrée en Oméga 3-6-9-12.

 

LES « EXCES »

Je m’accorde un plaisir !

 

Si prévu :

le jour précédant et le jour même ne consommer aucuns sucre lent hormis au petit déjeuner.

Idem sur maxi 2 jours suivant (surtout le jour du lendemain)

Par contre conserver les apports en graisses avec les graines et Noix

 

En cas d’imprévu :

Idem exemple précédant, ne consommer aucuns sucre lent hormis au petit déjeuner.

Idem sur maxi 2 jours suivant (surtout le jour du lendemain)

Par contre conserver les apports en graisses avec les graines et Noix

 

Facultatif

 

BOOST METABOLIQUE

 

Sur 3 jours maxi avec un apport en Glucides total de 40 grs (sucres et sucres lents)

 

DETOX

 

1 jour de « jeûne » par semaine, Ne consommer alors que des légumes et fruits.

Pas de caféine et Théine et boire eaux où infusions de plantes à volonté

 

JOURS POST ENTRAÎNEMENTS

 

Augmenter vos apports en protéines et glucides à assimilation lente et essayer de séparer les prises = Viandes où poisson + Légumes – Céréales (Féculents) à part sauf le soir = Féculents + Légumes.

 

Tous les légumes sont autorisés.

La viande rouge est recommandée les jours Post entraînements pour son apport en créatines et acides aminés à indice biologique élevée (ce qui Favorise l’anabolisme). De plus les viandes rouges ne sont pas forcément grasses. Elles contiennent juste d’avantage de Toxine.

Pour les œufs, 1 jaunes pour 3 blancs

Le blanc d’œuf étant l’aliment à l’indice biologique le plus élevé en protides.

(acides aminés essentiels BCAA = Leucine, Isoleucine, Valine, glutamine, Tryptophan, Tyrosine, Arginines et Ornitine.

 

Les protéines végétales ne contiennent elles en aucun cas nos fameux BCAA (Branched Chain Amino Acids) essentiels à la construction et au maintien de votre masse maigre.

 

Par conséquent je mange de manière équilibrée tout en restant à l’écoute de mon organisme !

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